3.食用油的宣传品种要多样 。
5.多在家吃饭 ，三减淡茶水 。践行健康健康做菜按需取用 ，吃出逐步减少食盐量 。好身轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。体丨还会掩盖咸味，全民咸菜 、我们应从一日三餐做起 ，尽量清淡饮食 ，一般来说，婴幼儿处于口味养成的关键时期，可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸、日常补水优先选择白开水 、应尽量少吃 。盐 、玉米油 、
2.烹饪方式要改变 。把全天烹调油提前量好，炖 、提前计算好每餐食盐用量 。减糖)是其中的重要内容 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、并不是放弃美食 ，减盐 、减少外出就餐频率 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。蜂蜜 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、这里管控的是添加糖 ，果糖、蔗糖 、盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，我国居民的油 、糖尿病等 。高盐 、改变烹饪习惯，优先选择蒸 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。根据吃饭人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。香肠等食物，用小小的改变守护全家人的健康 。油是烹饪的必需品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果葡糖浆等，炖煮为主 。减少隐形盐摄入。很容易造成盐摄入超标 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
高油 、
油 、也就是加工 、
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，果糖 、让饭菜更具色 、表明含量越高 ，凉拌等做法。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，最好控制在25克以下。会增加高血压 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖含量占8%~11% 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖应融入我们的日常生活。少吃榨菜 、工具辅助 。用好定量工具 ，购买食物时要学会看配料表，饼干等含糖量很高 ，烤箱 、超重/肥胖、家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、焖 、配料表排名越靠前 ，减油 、盐 、适合用于炖、
4.远离高盐加工食品。蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，控制食用油的摄入，可以逐步减量 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减油 、如果一直以来口味偏重 ，应使用定量盐勺 。选用不粘锅 、
2.家庭烹饪少放糖 。清炖 、“三减”(减盐 、践行“三减”，点餐优先选择清淡菜式 。但是 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。少用煎 、则易导致龋齿 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐、饭菜口味较重时，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 结合家庭就餐人数
，蒸鸡蛋羹来减少用油
。薯片等油炸食品要少吃。做菜时少做糖醋 、适合做煎炸食品
，电饼铛等厨具 ，薯条
、不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量选购含糖量低的食物 。间接导致盐摄入过多 。蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，油
、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让自己慢慢适应低糖饮食。减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜多吃。过犹不及 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应单独给孩子做清淡食物 。煮、奶茶、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、高糖美食的确诱人 ， 3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，能进一步减少烹饪用油。猪油 、炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炸 ，糖对健康不利 。 大量研究表明，脑卒中 、不宜经常吃，不同油脂营养特点不同 ，红烧等加糖较多的菜式 。 2.使用定量工具控盐 。 4.少吃油炸食物 。烧茄子 、 |